لبناء عضلات متناسقه وقويه

لبناء عضلات متناسقه وقويه


لبناء عضلات متناسقه وقويه

بسم الله الرحمن الرحيم

ابدا اليوم ببعض النصائح و الارشادات التي يجب اتباعها:::::

1_ الرجوع لطبيبك اذا كنت تعاني من اي مرض يمنعك من ممارسة تلك الرياضة.

2_ البعد عن ما يغضب الله .

3_يجب عليك عدم تعاطي اي من المنشطات لانها تضر بصحتك.

4_الاكل المفيد المنتظم يساعدك علي بناء العضالات.

5_ النوم يساعدك علي تحسين مستوي التمرين.

6_هناك بعض العناصر الغذائية المفيدة للجسم مثل ( البروتين ,الكالسيوم ,فيتامين ب ,ب6,ب12,سي)
استشر طبيبك

7_التمرين المنتظم

التمرين لاول اسبوع::::::::::::::::::::

وهو يسمي بالجنرل لانه يمر كل يوم علي جميع اجذاء الجسم

اليوم الاول:::::::

1_تسخين او احماء لمدة لا تقل عن 10 دقائق
2_تمارين الصدر او البنش

البار المستوي فلات الدفع من اسفل الي الاعلي 3مجاميع *10 عدات
البار المستوي العالي .................................................. ...................
دنبل ذوجي تجميع(مثل وضعية البار الفلات لاكن بدنبل ذوجي 3 ____ 10
تفتيح بالدنبل بفرد اليد للاعلي سم فتحها للجنب علي طربيزة فلات 3_____10

2_تمارين الظهر او المجنص

سحب امامي من الاعلي الي الاسفل 3_____10
سحب خلفي من ................................................
سحب دنبل مجنص منحني بضم الكوع للداخل من الاسفل الي الاعلي 3__________10
سحب دنبل تعريض منحني بابعاعاد الكوع للخارج من الاسفل للاعلي 3_______10
سحب ارضي ديق 3_______10
سحب ارضي واسع 3_______10

3_ تمارين الكتف

دفع بالبار من الاسفل الي الاعلي (ديق) 3______10
دفع بالدنبل من الاسقل الي الاعلي (مثل البار لاكن بدنبل ذوجي) 3________10
دفع دنبل امامي من الاسفل الي الاعلي 3__________10
رفرفة جاني واقف برفع اليد وانزالها 3___________10
رفرفة خلفي بانحناء 90 درجة من الاسفل الي الاعلي 3____10
ترابيس امامي بامساك البار من الامام ثم رفع الترابس بجانب الكتف 3_______10
مثلها خلفي

هذا هو اليوم الاول:::: تقوم بعمل هذة التمارين باوذان خفيفة في مدة لا تذيد عن ساعتين وخذ راحة دقيقة مابين كل تمرين

سوف تلاحظ ان في اليوم الثاني بعد التمرين وجع في العضالات هذا امر عادي لان العضلات مشدودش وسوف يذهب هذا الوجع في مدة لا تذيد عن اسبوع و التمرن 3 ايام فقط في الاسبوع

الايام الاخري

مثل اليوم الاول لاكن نذيد علية

الباي سبس
تبادل بالدنبل من الاسفل للاعلي 3____10
بار من الاسفل للاعلي 3_______10
بار علي جهاذ الاسكوت 3_______10

التراي سبس

سحب من الاعلي للاسفل علي جهاذ الدبل كروس 3______10
دنبل فرنساوي من الاسفل للاعلي خلفي بجانب الراس 3_______10
دنبل علي طرابزة فلات من الراس الي الاعلي فردي 3_______10

تمارين البطن

تسبيت الجذء الاسفل و رفرفة الجذء الاعلوي 3_______20
تسبيت الجذء العلوي و رفرفت الجزء السفلي الرجلين من الاسفل للاعلي 3______20
و بذالك نكون انتهينا من الاسبوع الاول

تحيتي لكم
نوووووووسه

مشكوره ع الموضوع

ودي

:w:

منور ورده :star_level1: