اسمر حبيبتي هيه القانون
07-27-2013, 01:47 PM
تمارين للحصول على ذراعين رشيقين (http://forum.lovekukh.com/showthread.php?t=3404)
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwaml.com_1343301150_865.jpg (http://forum.lovekukh.com/showthread.php?t=3404)
لن تكوني بحاجة إلى ارتداء قمصان ذات أكمام لإخفاء بدانة الذراعين، كل ما عليكِ هو القيام بالتمارين الآتية للتخلص من الدهون والحصول على شكل رشيق ومتنساق.
قبل البدء في معرفة التمارين إليك بعض المعلومات المشجعة لتحفيزكِ على إجرائها، الكتفين والمنطقة العليا من الظهر لا تحمل عادة دهوناً مثل باقي مناطق الجسم، وعلى ذلك فاستهداف هذه المنطقة بالتمارين سيكون له أثر فوري عليها وإعطاؤها هيئة مختلفة، وهذه التمارين تستهدف كل عضلة رئيسية في المنطقة العليا من الجسم وستساعد على مرونة مفاصل الكتف وتحسن كذلك الهيئة العامة وتساعدكِ على ظهور عضلاتك بالشكل القوى المشدود الذي تتمنين تحقيقه.
احضري أثقال بوزن يتراوح ما بين ثلاثة إلى خمسة كجم، وقومي بإجراء حركة التمرين من 15 إلى 20 مرة ولتكن هناك فترة راحة قصيرة بين كل تمرين وآخر، قومي بإجراء التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ويمكن إجراء التمرين الواحد أكثر من مرة.
تمرين الأرجحة المعاكس
الاستعانة بوزن حديدي لكل يد.
1- الوقوف في وضع مستقيم، مع إبعاد كل قدم عن الأخرى بحيث تكون على نفس خط الحوض
2- انحني نحو الأمام وليكن الذراعان مفرودين أمام الركبتين نحو الأسفل وراحة اليد اليمنى مقابلة لراحة اليد اليسرى.
3- قومي برفع الذراعين نحو الأعلى ثم عودي بهما نحو الأسفل. عودي مرة أخرى إلى نقطة البداية وبذلك تكونين قد أجريتِ التمرين مرة واحدة.
تمرين ثني الذراعين مع الوقوف باستقامة
الاستعانة بوزن حديدي لكل يد.
1- الوقوف في وضع مستقيم، مع إبعاد كل قدم عن الأخرى بحيث تكون على نفس خط الحوض
2- اتجاه أصابع القدم للأمام مع شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على استقامته.
3- الذراعان موازيان للجسم بحيث يكون الجزء العلوي منهما ملامساً للجسم.
4- ثني الكوعين قليلاً ورفع الرأس لأعلى مع النظر باستقامة للأمام.
5- ثني الذراعين لأعلى أمام الجسم وعدم ثني رسغي اليدين مع الإبقاء على استقامة الرأس مع الظهر.
6- عند ثني الذراعين يتم فردهما سوياً أو على نحو متبادل واحدة تلو الأخرى.
تمرين اللكمات المتعاكسة
الاستعانة بوزن حديدي لكل يد.
1-الوقوف مع جعل المسافة بين القدمين أبعد بقليل من المسافة العادية بين الفخذين مع ثني الركبتين قليلاً. ارفعي “الدومبلز” عند مستوى الصدر مع ثتي الكوع على أن تكون راحتا اليدين مواجهتين لبعضهما. افردي ذراعك الأيسر بحيث يكون “الدومبلز” عند مستوى الكتف الأيمن.
2- أعيدي التمرين مرة أخرى بدءاً بالذراع الأيمن.
تمرين مد العضلة الثلاثية باستخدام “الدومبلز” في وضعية الاستلقاء على الظهر
1 احضري زوجاً من “الدومبلز” وارقدي على المعقد بحيث يكون وجهكِ نحو السماء. ارفعي “الدومبلز” أمام الرأس بفرد الذراعين للأعلى، على أن تكون راحتا اليدين متقابلتين.
2- قومي بثني الكوعين لخفض “الدومبلز” وتوقفي قليلاً ثم عودي إلى رفع “الدومبلز” لنقطة البداية.
تمارين الشد في وضعية الجلوس
1- اجلسي على المقعد مع المحافظة على استقامة ظهرك ثم ارفعي الأثقال مع ملاحظة أن يكون الكفان متقابلين.
2- اثني الجزء السفلي من الذراع وحافظي على الجزء العلوي مستقيما ولا تدعي الأثقال تنزل كثيرا خلف ظهرك.
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwaml.com_1343301150_865.jpg (http://forum.lovekukh.com/showthread.php?t=3404)
لن تكوني بحاجة إلى ارتداء قمصان ذات أكمام لإخفاء بدانة الذراعين، كل ما عليكِ هو القيام بالتمارين الآتية للتخلص من الدهون والحصول على شكل رشيق ومتنساق.
قبل البدء في معرفة التمارين إليك بعض المعلومات المشجعة لتحفيزكِ على إجرائها، الكتفين والمنطقة العليا من الظهر لا تحمل عادة دهوناً مثل باقي مناطق الجسم، وعلى ذلك فاستهداف هذه المنطقة بالتمارين سيكون له أثر فوري عليها وإعطاؤها هيئة مختلفة، وهذه التمارين تستهدف كل عضلة رئيسية في المنطقة العليا من الجسم وستساعد على مرونة مفاصل الكتف وتحسن كذلك الهيئة العامة وتساعدكِ على ظهور عضلاتك بالشكل القوى المشدود الذي تتمنين تحقيقه.
احضري أثقال بوزن يتراوح ما بين ثلاثة إلى خمسة كجم، وقومي بإجراء حركة التمرين من 15 إلى 20 مرة ولتكن هناك فترة راحة قصيرة بين كل تمرين وآخر، قومي بإجراء التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ويمكن إجراء التمرين الواحد أكثر من مرة.
تمرين الأرجحة المعاكس
الاستعانة بوزن حديدي لكل يد.
1- الوقوف في وضع مستقيم، مع إبعاد كل قدم عن الأخرى بحيث تكون على نفس خط الحوض
2- انحني نحو الأمام وليكن الذراعان مفرودين أمام الركبتين نحو الأسفل وراحة اليد اليمنى مقابلة لراحة اليد اليسرى.
3- قومي برفع الذراعين نحو الأعلى ثم عودي بهما نحو الأسفل. عودي مرة أخرى إلى نقطة البداية وبذلك تكونين قد أجريتِ التمرين مرة واحدة.
تمرين ثني الذراعين مع الوقوف باستقامة
الاستعانة بوزن حديدي لكل يد.
1- الوقوف في وضع مستقيم، مع إبعاد كل قدم عن الأخرى بحيث تكون على نفس خط الحوض
2- اتجاه أصابع القدم للأمام مع شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على استقامته.
3- الذراعان موازيان للجسم بحيث يكون الجزء العلوي منهما ملامساً للجسم.
4- ثني الكوعين قليلاً ورفع الرأس لأعلى مع النظر باستقامة للأمام.
5- ثني الذراعين لأعلى أمام الجسم وعدم ثني رسغي اليدين مع الإبقاء على استقامة الرأس مع الظهر.
6- عند ثني الذراعين يتم فردهما سوياً أو على نحو متبادل واحدة تلو الأخرى.
تمرين اللكمات المتعاكسة
الاستعانة بوزن حديدي لكل يد.
1-الوقوف مع جعل المسافة بين القدمين أبعد بقليل من المسافة العادية بين الفخذين مع ثني الركبتين قليلاً. ارفعي “الدومبلز” عند مستوى الصدر مع ثتي الكوع على أن تكون راحتا اليدين مواجهتين لبعضهما. افردي ذراعك الأيسر بحيث يكون “الدومبلز” عند مستوى الكتف الأيمن.
2- أعيدي التمرين مرة أخرى بدءاً بالذراع الأيمن.
تمرين مد العضلة الثلاثية باستخدام “الدومبلز” في وضعية الاستلقاء على الظهر
1 احضري زوجاً من “الدومبلز” وارقدي على المعقد بحيث يكون وجهكِ نحو السماء. ارفعي “الدومبلز” أمام الرأس بفرد الذراعين للأعلى، على أن تكون راحتا اليدين متقابلتين.
2- قومي بثني الكوعين لخفض “الدومبلز” وتوقفي قليلاً ثم عودي إلى رفع “الدومبلز” لنقطة البداية.
تمارين الشد في وضعية الجلوس
1- اجلسي على المقعد مع المحافظة على استقامة ظهرك ثم ارفعي الأثقال مع ملاحظة أن يكون الكفان متقابلين.
2- اثني الجزء السفلي من الذراع وحافظي على الجزء العلوي مستقيما ولا تدعي الأثقال تنزل كثيرا خلف ظهرك.